カルシウム・マグネシウムのサプリで足のつりは落ち着いたのに、味覚の変化・抜け毛・気分の落ち込みがなかなか改善しなかった沖縄住み50代主婦のプー子。婦人科で「亜鉛とビタミンB6が足りていないかも」と言われて摂り方を見直した話をまとめます。
マグネシウムとカルシウムのサプリを飲み始めて、足のつりはかなり楽になりました。 でも、「最近味が薄く感じる」「抜け毛が増えた」「やる気が出ない日が増えた」という別の悩みが残っていて。
婦人科の定期検診で相談したら、「亜鉛とビタミンB6も更年期世代は不足しやすいですよ」と言われ、初めて意識するようになりました。
※医療行為ではありません。気になる症状がある場合は医療機関にご相談ください。
結論：亜鉛とビタミンB6は「セットで」「タンパク質と一緒に」摂る
マグネシウム・カルシウムと同じく、亜鉛とビタミンB6も単体で摂るより組み合わせが大事でした。
- 亜鉛とビタミンB6を一緒に摂る（お互いの吸収・働きを助け合う）
- タンパク質と一緒に摂る（肉・魚・卵に多く含まれる栄養素のため）
- カフェイン・アルコールの摂取量を見直す（亜鉛の吸収を妨げる）
意識して2ヶ月ほどで、味覚の変化と抜け毛の悩みは落ち着いてきました。
→ マグネシウムが足つりに効く理由と摂り方はこちら
なぜ更年期に亜鉛・ビタミンB6が不足しやすいのか
どちらもエストロゲンの代謝や、更年期で乱れがちな自律神経・気分の調整に関わる栄養素です。 さらに、年齢を重ねると食事量の減少・吸収率の低下が重なり、不足しやすくなります。
- 更年期はホルモンバランスの変化で必要量が増える
- 加齢で胃酸の分泌が減り、ミネラルの吸収率が下がる
- ダイエットや小食で肉・魚の摂取量が減りやすい
- アルコール・カフェインの摂取が亜鉛の排出を促す
亜鉛が不足するとどうなるか
亜鉛は体内の約300種類の酵素の働きに関わる、いわば体のメンテナンス役のミネラルです。 更年期世代で不足すると、以下のような症状が出やすくなります。
- 味覚の変化：味が薄く感じる、何を食べても美味しく感じない
- 抜け毛・髪のパサつき：髪の主成分であるタンパク質の合成に亜鉛が必要
- 肌荒れ・傷の治りが遅い：皮膚のターンオーバーに関わる
- 免疫力の低下：風邪をひきやすくなった、長引くようになった
- 気分の落ち込み：神経伝達物質の合成にも関わる
私の場合、「味覚の変化」と「抜け毛」が一番わかりやすいサインでした。 薄味の沖縄料理がさらに薄く感じるようになって、おかしいなと気づいたのが最初です。
ビタミンB6が不足するとどうなるか
ビタミンB6はタンパク質の代謝、神経伝達物質（セロトニン・ドーパミン）の合成に関わる栄養素です。 更年期のイライラ・気分の波・むくみとも関係が深いといわれています。
- 気分の落ち込み・イライラの悪化：セロトニン合成に必要
- むくみ：女性ホルモンの代謝・体内の水分バランスに関わる
- 口内炎・口角炎ができやすい
- 手足のしびれ感：神経の働きに関わるため
婦人科の先生によると、「PMSやイライラがひどい人にビタミンB6を勧めることが多い」とのこと。 更年期のイライラ対策としても知っておく価値がある栄養素です。
→ 更年期のイライラ・気分の波の対策はこちら
亜鉛・ビタミンB6を多く含む食品
| 栄養素 | 多く含まれる食品 |
|---|---|
| 亜鉛 | 牡蠣、牛肉（赤身）、レバー、卵、チーズ、カシューナッツ |
| ビタミンB6 | カツオ、マグロ、鶏むね肉、バナナ、にんにく、パプリカ |
沖縄に住んでいると、カツオ・マグロ・牡蠣（県外産も流通）あたりが手に入りやすく、意識して食べるようにしています。 牛肉の赤身は少し値段が張るので、レバーや卵でこまめに補うようにしています。
サプリで補う場合のポイント
食事だけで毎日コンスタントに摂るのは正直大変なので、私はマグネシウム・カルシウムと同じく亜鉛配合の総合ミネラルサプリを活用しています。
- 亜鉛とビタミンB6が同時に配合されているものを選ぶ（お互いの働きを補完）
- 食後に摂る（空腹時は胃への刺激が強く出ることがある）
- 過剰摂取に注意：亜鉛は摂りすぎると銅の吸収を妨げるため、上限量（成人女性で1日35mg程度が上限目安）を守る
▼ 私が続けているカルシウム・マグネシウム・亜鉛サプリ
ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛 を楽天で見る私が実感した変化のタイムライン
| 期間 | 変化 |
|---|---|
| 2週間 | 特に変化を感じない（栄養素なので即効性は低い） |
| 1ヶ月 | 料理の味を「少し感じやすくなったかも」程度の変化 |
| 2ヶ月 | 抜け毛が減った気がする、味覚がはっきり戻った |
| 3ヶ月以降 | 気分の落ち込みの頻度も減ってきた |
マグネシウムの足つり対策よりも、変化を感じるまでの時間は長めでした。 即効性を求めず、3ヶ月くらいは続けてみるのがおすすめです。
カルシウム・マグネシウムとの優先順位
「結局どれから摂ればいいの？」と迷う方向けに、私なりの優先順位をまとめます。
| 悩み | 優先したい栄養素 |
|---|---|
| 夜中に足がつる | カルシウム・マグネシウム |
| 味覚の変化・抜け毛・免疫低下 | 亜鉛 |
| 気分の波・イライラ・むくみ | ビタミンB6 |
全部バラバラに摂るのは大変なので、カルシウム・マグネシウム・亜鉛がまとめて配合されたサプリを選ぶと管理がラクになります。 ビタミンB6は食事（カツオ・バナナなど）で補うようにすると、サプリの種類を増やしすぎずに済みます。
→ カルシウム不足と足つりの関係はこちら
やってはいけないこと
- 亜鉛サプリを単体で大量に摂る → 銅不足を招くことがある。総合ミネラルで摂るのが安心
- コーヒー・お茶と一緒に摂る → タンニンが吸収を妨げる。食後30分はあける
- 「即効性がない」と1ヶ月でやめる → ビタミンB群・ミネラルは体質改善に近いので、最低3ヶ月は様子を見る
- アルコールを控えず飲み続ける → 亜鉛の排出が促進されてしまう
まとめ：足のつり対策の「次」に見直したい栄養素
マグネシウム・カルシウムで足のつりが落ち着いた後も、味覚の変化・抜け毛・気分の波が残っているなら、亜鉛とビタミンB6が不足しているサインかもしれません。
私自身、足のつりだけに気を取られていて、亜鉛やB6には全く意識が向いていませんでした。「足のつりは落ち着いたのに、なんか他がしんどい」という方は、ぜひ一度この2つの栄養素を見直してみてください🌿
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